四個簡單運動巧妙達到全身鍛煉效果

平板支撐。平板支撐能鍛煉核心肌肉群。在健身間隙可做3次平板支撐，每次30秒。具體動作：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹盡量保持90°。兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。

腳踝訓練。腳踝是男性鍛煉最少的部位之一，腳踝靈活性不足會導致身體缺乏穩定性，使脊椎更易受損。具體動作：雙手前伸扶墻，左腳尖抵墻，右腿後伸;身體前傾，盡量使左膝靠近墻壁，堅持10秒，兩側交替進行，每側3次。

側弓箭步。大多數人缺乏側向運動。側弓箭步有助於增強身體兩側肌肉，鍛煉髖關節靈活性，以及臀部周圍肌肉力量。具體動作：站立，兩腳打開與肩同寬;左腳向左側伸出，同時右腿屈膝，身體下蹲，重復10次，然後換另一側進行。

箭步蹲。這一動作難度最大，因此很多人避而遠之。具體動作：背對凳子站立，距凳子1~2步遠，屈左膝使左腳腳背搭於凳子上;身體挺直，右膝彎曲使身體下降，直到左膝幾乎觸地，然後站直，重復8~12次，再換右腿做。