鉛球爆發力訓練方法 這七個方面都要訓練

1、電化教學法：根據青少年運動員模仿力和理解力強的特點，在教學訓練前首先讓他們觀看國內外優秀推鉛球技術圖片資料及標準規范的教學錄像。特別是在最後用力的點上采用定格、變格和重放等技術手段，促進他們進一步瞭解其正確的推鉛球最後用力技術要領，加深對規范技術的印象，並使他們理解爆發力在投擲中的作用。

2、腿部爆發力練習單足跳臺階：跳臺階是最佳激發腿部爆發力的練習方法，它是克服自身體重進行的一種跳躍練習，動作簡單易學，它能使腿部的蹬伸動作充分，同時動作又在向上跳躍中完成。運動員為瞭取得自身的平衡，必須加快蹬伸向上方跳躍的效果，因此能有效地激發腿部的爆發力，提高腿部蹬伸的力量，跳8—10個臺階，重復4—6組。

3、上肢爆發力的雙手胸前杠鈴快速向上推舉練習：兩腳前後開立略寬於肩(以右手推鉛球為例)，右腳在前稍內口，膝微屈，身體重心開始在彎曲的右腿上，兩手正握杠鈴並置於兩鎖骨處，用全身的爆發力連續將杠鈴向上推舉。杠鈴重20—30KG。每組練習8—10次，重復4—6組。

要求：抬頭挺胸，角度約42o左右做動作時兩腳不得離開地面。快速推舉練習的最大特點是與推鉛球的最後用力方式相一致，都是強調直線性用力。練習時用極限的速度進行，重復次數按個人具體情況，原則上不使下次練習產生工作能力和速度下降為限。

4、腿部協調配合發力的啞鈴單臂肩上推舉練習：兩腳左右開立，兩膝彎曲，持啞鈴於肩上，腿部發力開始，力達手掌，連續快速向上推舉。啞鈴重5—10KG，每組練習4—8次，重復2—3組，體會全身協調有力的肌肉感覺。練習時，首先使運動員理解正確發力技術概念，然後循序漸進地教會學生正確的用力順序，以及推舉時快速用力(即爆發力)的方法。

5、拉皮筋練習：將長皮筋固定在一個地方，與肩同寬，用原地推鉛球的預備姿勢站好，然後蹬腿、送髖、轉體，用手經肩上向前拉皮筋。要求：速度越快越好，力達掌心。連續做6—10次一組，重復3—4組，體會蹬轉挺推全身發力的用力感覺。

6、投擲輕器械練習：持輕鉛球或小鐵球，側向站立，左腳向左稍後邁出，同時右腿屈膝成最後用力姿勢，在左腳剛一觸地的同時，右腳立即爆發用力蹬地，做推鉛球的動作。球重3KG，每組練習6—8次，重復。

7、完整推鉛球技術練習：為瞭提高練習的積極性，先采用持輕器械，循序漸進地進行原地側向推鉛球技術練習以掌握正確的技術動作。掌握正確的爆發式的用力技術，其目的是為瞭提高運動成績，教練員應使運動員體驗正確的發力技術動作，反復練習達到熟練程度。

練習時要有速度要求，特別要求動作幅度盡可能達到最大，使身體舒展、協調，以產生最大的用力感和最大速度感。練習時寧可次數少，但速度一定要快，一旦速度下降就要停止練習。