手臂訓練動作 教你輕松練出十足麒麟臂

1、啞鈴彎舉：坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，掌心相對；肱二頭肌發力，向上彎舉至動作頂點，同時旋轉手腕至拳眼相對；稍停後緩慢下放還原。

2、仰臥杠鈴臂屈伸：平躺，雙手握住杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體；保持大臂不動，彎曲肘關節，小臂慢慢向頭上方下落至動作頂點；稍停後肱三頭肌發力伸直手臂；註意動作過程中要保持大臂不動。

3、牧師椅杠鈴彎舉：坐姿，大臂放在斜板上，兩手握住杠鈴，保持身體穩定，雙臂伸直；用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停後主動控制緩慢還原。

4、繩索下壓：站立，膝蓋微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身體略向前傾，大臂夾緊保持不動；肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直；稍停後緩慢還原。