膝蓋有傷怎麼練腿 這四個肌群你必須重視

1、膕繩肌彎舉是訓練膕繩肌的首選，重量不需要很重，重復次數在20次/組，感受大腿後側的發力和酸脹。健康和強壯的拮抗肌可以提升關節的活動范圍，提供更好的關節穩定性和支撐性，並且在你訓練大負荷復合動作時，減少關節的壓力和不適感。

2、內收肌、股薄肌和縫匠肌都是沿著大腿內側附著的肌肉。在出現膝關節損傷或功能障礙時，長期的不運動可能會導致這些肌肉的僵硬，最終可能會給膝關節的病情帶來消極的影響。你可以選擇這樣的動作：夾球單腿臀橋，夾住藥球或者其他物體在大腿前側位置，整個動作過程中保持球體和身體的穩定，20次/側。

3、由於大多數人的生活主要是在髖關節屈曲的狀態中（久坐），所以我們的髖關節屈肌會退化，缺少彈性，這意味著你需要拉伸並訓練它們來保證它們發揮正常的功能，以此來改善膝蓋的問題。T形杠鈴（地雷架）單手推舉可以很好地改善髖關節屈肌的問題，臀部用力收縮，可以加強髖屈肌的拉伸感，也要確保腹肌緊收，以此保持身體的穩定性。15次/側。

4、股四頭肌是直接橫跨膝關節的肌肉，對於膝蓋的健康與否有著重要的影響。而在膝關節康復過程中，我們不能直接給關節施加過大的負重，而太小的負重又無法充分刺激。所以我們要充分利用離心收縮階段，充分慢而有力地落下負重。雙腿/單腿推舉就可以幫你達到這個目的，選取單腿離心收縮時感覺較明顯的負重，然後雙腿蹬起後，單腿控制落下再用雙腿蹬起，利用離心收縮能產生較大力量的效果從而完成在膝關節康復過程中對股四頭肌的充分刺激。15次離心收縮/組。