練腰肩的動作 練腰肩的動作有哪些

1、V字支撐轉體20次：

坐姿，上半身後傾，雙腿屈膝，雙腳著地；

臀部與雙腳支撐身體，收緊腹部；

雙手置於胸前，轉動雙肩來帶動手臂的移動。

2、俯臥挺身20次：

俯臥，雙腳並攏，雙手向前伸；

盡可能低抬高胸部和雙腳，雙膝不要彎曲。

3、動態支撐20次：

雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，盡力減少左右晃動的幅度；

雙腳分開可以降低難度；

手與小臂依次著地。

4、俯身啞鈴飛鳥15次：

站立，雙腳比肩略寬，背部在保持挺直的情況下俯身，軀幹與地面呈30°角；

屈膝，對握小啞鈴，拳心相對，手臂自然下垂，微微屈肘；

雙臂向身體後方伸展打開，動作頂部略作停頓；

下放時雙臂緩慢往裡合，而不是自由下落。

5、跪姿對角伸展20次：

俯臥，左手和右膝著地，右手和左膝收於胸前；

同時向遠處伸展右手和左腳，背部保持平直，不要塌腰；

略作停頓後回到起始狀態，換邊；

收緊腹部保持身體穩定。

6、支撐平移20次：

俯撐，雙腳並攏，左手和右腳同時向一側平移（次數可根據場地來定）；

一側平移結束後做另一側的平移；雙手雙腳交替進行；

身體保持穩定，肩部、腰腹部全程收緊；

動作越快越流暢越好。

7、俯臥對角伸展20次：

俯臥，雙腳並攏，雙手向前伸；

保持身體穩定，同時抬起對側的手、腳至最高點稍作停留後還原換另一對手與腳；

交替進行，保持均勻呼吸。

8、俯身轉體20次：

俯身站立，彎腰，保持背部挺直，雙膝稍微彎曲；

雙臂抱一個小物體起到固定的作用；

從一側扭轉到另一側；

保持臀部穩定和面部看地板。

9、啞鈴直腿硬拉15次：

雙腳分開，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉；

雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼緊身體；

保持背部和膝關節挺直，啞鈴下放至腳踝附近；

收緊臀部帶動身體站直；拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部。

10、貓式伸展40秒

俯撐，雙手雙膝著地；

拱起上背部，低頭；

胸部下沉到最低，仰頭；

全身放松。

11、每個動作間休息30秒，每次做兩組，每周做3.4次，動作過程中適當把動作放慢並感受肌肉的發力，有助於效果最大化。