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1、兩手手掌交叉互握,向上伸展直到感覺到緊繃點停止,保持不動。註意:動作要配合呼吸,且停留10秒鐘以上。
2、一隻手抓著另一隻手的手肘,向著頭部的方向緩緩的往內拉。註意:動作要配合呼吸,停留15--20秒鍾,換另外一隻手,並重復相同的動作。
3、兩手放在背後互抓,然後慢慢的將手臂往上抬高到舒適的部位,保持這種姿勢。動作中要配合呼吸,停留10--15秒鐘。
4、兩腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,一隻手向上伸直橫越頭部向外伸展,另一隻手自然放在腹部前,腰部向外彎曲伸展。註意:動作中要配合呼吸,停留10秒鐘,換邊,並重復相同動作。
5、手掌向外伸直,手臂向外打開再緩緩的向後拉,直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。註意:動作中配合呼吸,且保持10秒鐘以上。
6、坐在地板上,右腳平放,另一隻教跨越過右腳,腳後跟放在臀部附近,左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。註意:動作中要配合呼吸,停留10--15秒鐘,換邊,並重復相同動作。
7、仰臥抓著膝蓋後面,然後緩緩的將腿拉向胸部,保持腿部的伸直,而另一隻腳保持彎曲。註意:動作要配合呼吸,停留10秒鐘,換邊,並重復相同動作。
8、保持坐姿,兩腳靠攏,讓腿放松朝向地板,兩手握著腳踝,手肘放在大腿上,手肘用力將大腿緩緩的往下推,直到大腿肌肉感到緊繃為止。註意:動作中要配合呼吸,停留10秒以上。
9、單腳站立,雙手抓住另一隻腳的腳踝,然後緩慢的往後拉到臀部。註意:盆骨不要傾斜,同時保持身體直立。動作要配合呼吸,停留15-20秒,換邊,並重復相同的動作。
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