深蹲的好處和壞處

深蹲的好處

1、深蹲是屬於多關節的復合動作，在做深蹲的時候不僅可以鍛煉腿部的股四頭肌和臀大肌的肌肉，還需要運用到身體很多部位的大肌肉群，達到全身的肌肉的鍛煉。在做負重深蹲時，需要全身的骨骼都參與支撐才能完成訓練，同時也可以鍛煉骨骼的力量。

2、深蹲在增長肌肉維度的同時也能提高肌肉密度，使肌肉變得更有力量。因為在運動過程中要盡量多的肌肉協同用力和增強神經調節能力，是提高爆發力最有效的動作。

3、深蹲能全面練習彈跳所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，是比純彈跳練習更好的提高彈跳能力的有效動作。

4、深蹲是公認的強心動作，在不斷練習深蹲之後，會改善最初練習時氣短甚至頭暈等現象，心肺功能不斷得到加強，提高心臟機能。

5、人老先老腿，通過長期堅持做深蹲運動，能增強腿部肌肉的力量，防止衰老。循序漸進的深蹲訓練能增強人的心肺功能，降低人的衰老速度。

6、“無翹臀不深蹲”，深蹲是打造女生性感身材非常有效的運動，通過鍛煉股二頭肌和盆腔肌使臀部越來越翹並拉長腿部線條。同時通過運動提高新陳代謝的能力，達到減脂增肌瘦身的效果。

7、深蹲可以促進睪酮分泌，增加雄性激素的分泌，對男性的性欲產生和維持都起到很關鍵的作用。

深蹲的正確姿勢

在做深蹲準備動作時，要抬頭挺胸，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬，手臂與肩部放松，頸部及頭部保持平穩，雙臂向前伸直，調整好呼吸節奏。

在下蹲深吸氣，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，但不要貼緊放松，膝關節盡量不要超過腳尖，讓背部始終保持筆直，或微微前傾。

起身時深呼氣，用大腿前面發力緩慢起身，保持背部筆直，直至完全伸直雙腿，恢復到準備動作。

深蹲一天做多少個好

如果是剛剛進行深蹲練習時，建議每天堅持早晚各做一次，每次二組，每組10到15個即可。

經常鍛煉的人建議每次4到5組，每組15到20個，可隔天進行。一段時間後可根據自己的身體狀況調整深蹲次數與組數，達到更好的效果。

如果是做負重深蹲的話建議從一周一次開始做，每次五組，每組12到15個，或每組做到力竭後休息一分鐘繼續訓練。

哪些人不能深蹲

膝關節、腰椎有舊傷或者不舒服時要盡量避免練習深蹲動作，容易受傷導致病情惡化。

心臟不好、血壓高的患者在鍛煉前要先咨詢醫生，並在專人的指導下先做練習。

孕期婦女也不要進行深蹲的訓練，尤其是懷孕初期，在下蹲時容易擠壓到腹中的寶寶。

深蹲會讓腿變粗嗎

在深蹲鍛煉後的1-3天內，會因為運動充血導致血液積聚，腿前側肌肉有凸起的現象，通過拉伸按摩能很好的緩解這個現象，從長期的鍛煉效果來說深蹲能夠通過鍛煉消耗熱量並提高肌肉含量，有助於腿部緊致，不會讓腿變粗。

深蹲傷膝蓋嗎

如果膝蓋本身有傷的人，盡量不要做深蹲運動。正常情況下，保持正確的深蹲動作和適量的訓練不僅不會損傷膝蓋，甚至有益於膝傷的預防和恢復。

但如果在進行深蹲運動的時候肌肉發力點不正確，或動作變形不到位的話，會使韌帶和軟骨組織沒辦法承受它們最大的抗張力，是容易造成膝蓋組織的損傷。

深蹲以後腿疼怎麼辦

在正常情況下，由於肌肉長期沒有受到鍛煉，會因為深蹲使得腿疼，這是正常現象。但要註意觀察，如果隻是肌肉疲勞而產生的酸痛隻要做運動前做好熱身，運動後做好拉伸並輔助按摩的話，會在二三天內得到緩解。如果是因過量訓練造成的肌肉拉傷，就要停止訓練並及時就醫。

深蹲的註意事項

1.可以通過調整雙腳的距離來達到不同的鍛煉效果，加寬雙腳之間的距離能更多的鍛煉大腿內側和臀部的肌肉;縮小雙腳之間的距離能更多的鍛煉大腿外側的肌肉。

2.下蹲發力時要有意識的臀部先用力，保持勻速，速度不要過快，蹲下後膝蓋不要超過腳尖，避免膝關節的磨損。

3、運動過程中始終要保持上身的挺直或稍微前傾，不能弓腰;不要晃動;保證核心力量的緊張感，避免頸椎和腰部受到傷害。

4、在進行深蹲訓練時要循序漸進，切不可盲目增強運動量。初學者練習時一定要做標準，切忌為瞭求數量和完成計劃而放松對自己的要求。

5、每組訓練之間要控制好休息時間，不宜過長不宜過短，可根據個人情況控制在40到60秒之間。

6、在進行負重深蹲的訓練時，不要讓杠鈴直接壓在關節或骨骼上，而是放在柔韌的肌肉上，盡量與肩部多點接觸以增大接觸面，維持杠鈴的穩定以提高承受力。