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練pc肌正確方法 如何正確鍛煉PC肌

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1、預備式。

排空大小便,避開飯前飯後1小時內的時間段,平躺在瑜伽墊上,調勻呼吸。小腿自然彎曲,腳掌貼地。以腹部力量支起上半身,雙手自然放置左右兩側臀部位置。頭微微仰起,以臀部為中心保持不動,利用腰腹力量,牽引上半身向左右側移。左右移動為一次,15-20次為一組。

2、回復到預備式,小腿自然彎曲,腳掌貼地。雙手掌抱頭,使頭部向腹部屈伸,同時抬起左膝,以臀部為支點,盡力向頭部靠近,直到極限。左右腿循環,一個循環為一次,15-20次為一組。

3、回復到預備式,小腿自然彎曲,腳掌貼地。雙手翻轉置於股間大腿兩側。以臀部為支點,將上半身抬起,雙手掌自由於大腿間來回,使大腿自由向舒張。15-20次為一組。

4、平躺,雙手枕於後腦勺。腰腹以上保持不動,以臀部及大腿為重心,引導左腳踏出,像走路一樣停留半空,緊接著右腳踏出,與左腳平齊。隨後放下,15-20次為一組。

5、回復到預備式,小腿自然彎曲,腳掌貼地。雙手自然放置於大腿上面。以臀部為支點,將上半身抬起,雙手掌自由於大腿上上下來回。一個來回為一次,15-20次為一組。

6、平躺,張開雙臂作擁抱式,以臀部為支點,抬起上半身,同時使雙腿平齊向頭部靠攏,直到雙手虛抱至小腿位置。15-20次為一組。

7、回復到預備式,小腿自然彎曲,腳掌貼地。雙手交叉放置於胸部。以腰腹為牽引,將上半身抬起,頭部盡量上揚,直到極限,然後慢慢躺下。一個來回為一次,15-20次為一組。

8、平躺,將雙腿自然彎曲抬起。雙手平抬握空拳,置於大腿兩側,以臀部為中心,以腰腹之力為引,使上半身向腿部靠近,雙腿反方向朝頭部靠近,直到極致。一個來回為一次,15-20次為一組。

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