簡易瘦腿操 八個運動瘦大腿瘦小腿

臀部肌群訓練。預備：雙腳打開與肩同寬，雙膝跪地，前臂撐地，大腿、上臂垂直地面，腹部收緊，背部挺直，然後將右腳向後伸直，以右腳腳尖點地。動作：緩緩吐氣同時將伸直的右腳上抬，然後慢慢吸氣還原。備註：在整個動作過程中，身體不可向左傾斜或晃動。

大腿後側肌群訓練。預備：俯臥，雙腳向後伸直。動作：緩緩吐氣同時將右腳腳跟盡量接近臀部，然後慢慢吸氣還原。備註：由於此動作強度較低，故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋，亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。

大腿外側與臀部肌群訓練。預備：側臥，頭靠在伸直的左手臂上，以右手協助維持身體的穩定，右腳伸直略微離地。動作：緩緩吐氣同時將右腳上抬，然後慢慢吸氣還原。備註：在整個動作過程中，身體應固定不晃動。由於此動作強度較低，故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋，亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。

大腿內側與腹部肌群訓練。預備：雙腳伸直交叉向上，雙手置於兩側協助維持身體的穩定，腹部收緊，背部緊貼於地面。動作：緩緩吸氣同時雙腳盡量向左右兩側張開，然後慢慢吐氣還原。備註：在整個動作過程中，上半身應固定不晃動。

大腿內側與上臂前側肌群訓練。預備：雙手緊握浴巾上端，雙膝併攏夾住浴巾下端，腹部收緊，背部挺直。動作：緩緩吐氣同時雙手盡力將浴巾上拉，雙腳則用力將浴巾夾緊固定，手腳拮抗用力約5秒後再慢慢放松。備註：避免閉氣用力，身體也不可向後傾倒。

大腿內、外側與臀部肌群訓練。預備：二人相對而坐，一人將雙腳併攏置於另一人雙腳之間，二人腹部收緊，背部挺直。動作：緩緩吐氣，雙腳在內者盡力將雙膝張開，雙腳在外者則盡力將雙膝夾緊，二人拮抗用力約5秒後再慢慢放松。備註：避免閉氣用力，也不可突然用力或放松。

大腿前側與臀部肌群訓練：預備：雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝關節勿鎖死(不要完全伸直)，腹部收緊，背部挺直。動作：緩緩吸氣同時下蹲使臀部接近椅面，然後慢慢吐氣還原。備註：在下蹲時，上半身應適度前傾，使膝蓋前緣的垂直線不超過腳尖。

小腿後側肌群訓練。預備：雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，以前腳掌站立於階梯前緣，腹部收緊，背部挺直。動作：緩緩吐氣同時盡量提高腳跟，然後慢慢吸氣同時盡量將腳跟放低。備註：需在平穩的固定物上實施，註意安全。