杠鈴練背的動作 普通人也能學

1、首先，我們站在杠鈴前，保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將杠鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。

2、挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把杠鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將杠鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。

3、這時候保持動作頂峰收縮0.5-2秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓杠鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。註意自始至終身體前傾的角度不發生變化，膝蓋彎曲的角度也不發生變化。

4、一定要註意在動作開始的時候，保持大臂向內加緊身體，手腕保持中立狀態，不要讓身體搖晃。先感受肩胛上提，而不是手臂發力向上提，拉至頂峰時的收縮很重要，讓肌肉緊縮保持較長的狀態，不要剛提上去就放下來。