健身完怎麼拉伸 健身完如何拉伸

1、肩胛伸展：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。

2、髂脛束伸展：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。

3、上背部伸展：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

4、闊背肌伸展：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

5、胸大肌伸展：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

6、股四頭肌三點伸展： 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。 慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿

7、腿後肌伸展 ：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。

8、內收肌群伸展 ：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放松然後回復起始位置，換邊進行。

9、小腿伸展 ：采站姿於墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

10、梨狀肌伸展 ：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

11、站立髖外旋 ：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然後換邊進行。

12、膝頂墻伸展 ：站立於墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰墻面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進行相同測量。

13、股四頭肌伸展 ：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然後換邊進行。