俯臥撐的好處和壞處

俯臥撐的好處

1、可以擴展肩部，使體型更加的勻稱挺拔。

2、強化身體的主要肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，防止摔倒。

3、堅持有規律的鍛煉可以使肌肉纖維變粗，讓剩餘的肌肉更加有力。

4、減少人身體老化。

5、改善中樞神經系統。

6、有益於骨骼堅實，關節靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯和彈性。

7、加速身體血液循環，增大肺活量。

8、促進生長發育，提高運動能力。

9、發展上肢力量和腹肌力量，提高人體靜力和動力力量素質。

10、調節人的心理，強健體魄。

11、改善人體生理機能，對發展平衡和支撐能力有重要作用。

俯臥撐的正確姿勢

1.一般俯臥撐主要鍛煉胸大肌。

1、在做俯臥撐時最開始將身體保持筆直狀態。

2、雙手(略寬於雙肩)撐起來，雙腿略分開(呈30度狀態就可以)

3、手臂稍微彎曲，降低身體，直到胸脯趨近於地面，然後回到初始狀態，重復。

2.窄距俯臥撐

此種俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄於肩，其他姿勢與“一般俯臥撐”相同。主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3.寬距俯臥撐

“寬距俯臥撐”是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬於肩，其他姿勢與“一般俯臥撐”相同。主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀。

4.左右起伏俯臥撐

此種俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。對胸大肌的外側刺激效果好。

5.左右交替抬肘俯臥撐

同樣是在“一般俯臥撐”的基礎上，在做完俯臥撐後進行左右抬肘。主要鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等。

6.匍匐提膝俯臥撐

這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，同時一隻腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

7.撲跳俯臥撐

要求在“一般俯臥撐”的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體騰空，然後再回到起始位置。主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等力量。

8.左右移動俯臥撐

此種俯臥撐要求練習者在做完一個“一般俯臥撐”後，雙手伸直並攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個“一般俯臥撐”。主要鍛煉胸大肌。

俯臥撐鍛煉哪些肌肉

俯臥撐是一項需要全身肌肉都參與進來的運動。所以俯臥撐幾乎鍛煉瞭所有的肌肉，尤其是核心區和下背部，肩部，肱三頭肌，胸肌，腹肌以及腹外斜肌。前提是得要有足夠的力量和身體協調性。

俯臥撐每天做多少合適

每天做多少個俯臥撐，這個要根據個人情況來決定，不管做多少個，都要循序漸進，由少到多。若是初學者，可以從每天20個，每次3組開始，每組間休息1分鐘，而間隔時間最好不要超過一分鐘，否則肌肉泵血不能持續。然後逐漸增加次數，鍛煉的時間長瞭，這樣的話每天能夠做的俯臥撐次數就增加瞭。

高強度運動可以在飯後一小時進行，輕度運動在飯後半小時進行最合理。

俯臥撐鍛煉腹肌嗎

做俯臥撐可以鍛煉腹肌。在堅持鍛煉的同時，要有足量的蛋白質補充，運動會消耗一些脂肪，每天堅持吃超過20顆雞蛋以上的蛋白含量，不然肌肉很難練出來，在長期鍛煉的同時，更要註意平時的飲食搭配，到瞭後期運動量較大時，更要補充一些高纖維、高蛋白的食物，隻有飲食與健身搭配起來，才會更好的達到強身健體的目的，但是最重要的還是恒心毅力和自己的堅持。

哪些人不適合俯臥撐

中老年人不適合做俯臥撐，做俯臥撐會加速全身血液循環，而俯臥撐運動時屏氣，使胸內壓、腹內壓瞬間增高，促使胸腹腔內臟器的血液迅速回流至心臟，也會造成血壓急劇升高。

心臟病患者以及高血壓者都不宜做俯臥撐，容易造成血壓升高，會對身體形成很大的負荷。

俯臥撐能減肥嗎

做俯臥撐可以鍛煉上肢，肩和胸部肌肉，保持良好的體型，還可以避免含胸。俯臥撐首先鍛煉的是肌肉，對減掉肚子上的贅肉不一定有效。因為減肥是先減全身的肉，最後減肚子上的肉。當然，但凡是合理的鍛煉，隻要能夠堅持下來，就一定會達到減肥塑身的目的。

俯臥撐的註意事項

做俯臥撐要註意循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉，要根據自己的體質情況，選擇適宜的聯系方法，在過程中，要控制運動負荷。

在做俯臥撐之前，一定要做好準備和放松活動，將肌肉舒展開來，防止在運動的過程中由肌肉僵硬而導致受傷。老年人及心臟病患者不宜做俯臥撐。

俯臥撐是一種重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關節，腕關節以及肩關節造成較大的壓力和沖擊，引發以上部分疼痛和受損，所以在平時需要對這些關節多加保養。

運動量不宜一次過大，要結合自己的體質狀況，控制合適的運動量，並長期堅持。

俯臥撐是一項適合運動健身的運動，不需要任何的器材，在傢裡或者辦公室都是可以做的，隻要瞭解瞭它的註意事項以及有恒心去長期堅持，相信一定可以鍛煉出一個好的身材以及可以提高自身的身體素質。最重要的還是對於鍛煉的堅持。