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怎樣段練胸肌 教你煉出完美胸肌

怎樣段練胸肌 教你煉出完美胸肌

1、雙杠臂屈伸。此項運動作為胸部的熱身動作,主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板臥推。這項運動可以鍛煉整個胸部圍度,杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比,握距略小於肩部則鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側,再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛煉。

3、上斜啞鈴推舉。上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比,啞鈴的好處就在於沒有橫杠的限制,運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這裡的鍛煉需要的註意事項是啞鈴不能下放的太低,否則容易導致拉傷胸肌。

4、拉力器十字夾胸。此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法,盡量保持雙肘微彎,保證低頭然後含胸。

5、下斜啞鈴臥推。鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。

6、蝴蝶機飛鳥。蝴蝶機飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調整好座位的高度,保持把手和肩部處於同一高度上,兩臂維持彎曲狀態。註意,兩臂的打開程度要控制好,打開到背平面就行,不要過度打開,否則容易傷到肩關節。開始鍛煉時,重量不要太重,內收時停頓3秒,才能達到充分擠壓胸大肌的效果。

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