13本最強陣型 讓我告訴你
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1、伸展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你的身體正面,鍛煉肩部,提升臀部。動作步驟:從單腿下犬式開始,慢慢地放下右腿,同時伸直你的右臂,將你的身體翻轉180°,面部朝上。再調整雙腿,讓他們保持平行且距離稍微寬於胯部,雙腿用力支撐,盡力使得臀部抬高,兩雙手盡力伸展到遠處。堅持這個動作,深呼吸五下,這個期間眼神註視伸出的手臂或者屋頂。
2、沖刺式
對於跑步的人來說,這個姿勢已經是熟悉的不能再熟悉的姿勢瞭。但是盡管這個動作看上去很是眼熟,不過瑜伽和跑步還是有很大區別的,這個動作也並非你跑步時的預備動作,而且這個動作還能有效塑造大腿的線條。
操作步驟:從下犬式開始,吸氣,然後邁出右腿直到右腿到雙手之間,就像一個要作戰的戰士一樣,彎下身體,右手手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手抱住右腳腳踝,保持中心,堅持住這個姿勢,如果這對大腿內側實在負擔過於沉重,你可以量一隻手或者雙手一起支撐於地板之上。保持住這個姿勢深呼吸五次,然後雙手放松支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯式的瑜伽動作放松以後再進行左邊的動作。
3、側開蜥蜴式
我們平時做運動的時候很難鍛煉到胯部,所以胯部的肉相較於其他部位來說就比較多。但是這個動作就很容易地幫我們鍛煉到平時無法鍛煉到的胯部,還能對身體進行拉伸,讓韌帶變得柔韌。操作步驟:從上面提到的沖刺式姿勢開始,雙手放回到地面上,保持右腿的位置,讓它處於上個姿勢所處的位置,慢慢地將右膝蓋向右移動,直到韌帶達到瞭無法忍受的疼痛程度,雙臂伸直,緊緊夾在胸部的兩側,就像上犬式那樣提高身體的伸展程度。做這個動作的時候眼睛要註視下方,隨時向地面看,深呼吸五下即可。
4、單腿坐前折疊
這個動作可以拉伸筋骨,打開肩部和胸部,對於平時圓肩駝背的人很是受用。操作步驟:放開握住的左腿,兩手用來支撐地板,慢慢地彎曲右側的膝蓋,放低臀部,然後把左腿向前方伸展,直到伸展成為一個坐下的姿勢。身體向前傾,右手繞過右側脛骨,雙手後背,右手用力地撐在脛骨部位使身體更加向前,像做座位體前屈運動一樣,盡量的用身體去壓迫大腿,深呼吸五下使大腿感受到疼痛的拉伸即可。
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