怎麼練圓屁股 要堅持哦

1、站姿後踢腿

雙手在胸前握拳，雙腿並攏直立站好。雙手改為插在腰間，左腿支撐，右腿向後抬起，重復20次後換另一條腿繼續。

2、阻力帶拉伸

雙肘撐地，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶，同時它的正中套在左腳上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝蓋不要觸地，隨後再次把腿伸直，重復15-20次後換腿繼續。

3、仰臥提臀

仰臥，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發力，向上提起身體至最高位置後復位，重復12-15次為一組，做3組。

4、肘撐踢腿

十分全面的高強度動作。用雙肘撐地俯臥；雙手放到正前方，右小腿抬起至豎直後放下，重復10次，換右腳撐地，左小腿抬起10次，共做2組。

5、登臺階瘦臀提臀

利用臺階和一個小板凳就能做這個動作，上臺階這個姿勢，對臀大肌、臀中肌、大腿後側膕繩肌的激活程度，比深蹲和單腿深蹲還要高。最好找到一個與小腿高度相當的堅固平面，從下往上登，另外一條不著地的腿懸空，這樣對膝蓋不會產生很大的壓力。控制肌肉發力，回到起始位置，換一條腿重復。