肌肉訓練方法有哪些 肌肉訓練如何進行

1、平臥舉

起始姿勢：仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。

呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

註意要點：註意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

2、上斜臥舉

起始姿勢：頭朝上斜臥長凳30-45度，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

原位。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

3、下斜臥舉

起始姿勢：頭朝下斜臥長凳，兩手正握杠鈴置於胸部下方。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

4、仰臥飛鳥

該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。

起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩5、腳平踏地面。

動作過程：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

註意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

6、臥式直臂上拉

起始姿勢：仰臥長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

動作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

呼吸方法：向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

註意要點：後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。