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練背的動作順序 健身練背動作

練背的動作順序 健身練背動作

第一個動作:引體向上,主要練習背闊肌,主要是練習背闊肌外側和上側。這個動作從我們讀高中開始,體育老師就在叫我們練習,今天主要給大傢講講引體向上的技術要領。引體向上要借助一根單杠。開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠,當然一般練習方式雙手距離寬於肩膀。身體自然下垂,雙腿向後屈膝並交叉。開始後,利用背部的力量曲肘,將身體拉起,直到下巴超過單杠。之後慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭,練習3組。註意:引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法,它可以有效的增加背背闊肌的寬度。

第二個動作:坐姿下拉,當然也是款握。這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。這個動作要借助拉背器,坐在拉背器後固定座位,兩手握住橫杠兩側手把。開始動作後將橫杠垂直拉下至自己肩部位置,幾乎與肩平行,停止3秒左右,然後慢慢(控制住)還原。一般練習三組,每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分為寬握和窄握,一般情況我們是練習寬握。也有頸前和頸後的區別。我們一般情況練習頸前。

第三個動作:站姿直臂下拉 ,這個動作要借助拉背器,主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬,正對著拉背器,兩隻手正握著拉背器上面的橫杠,手臂要伸直,上體保持正直,開始後肘部微微彎曲,下拉橫杠於大腿處後慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣,慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個,做3組,重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

第四個動作:單臂啞鈴劃船,這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習,當然也是很多背部肌肉不對稱的練習群體的最佳練習動作。開始時將上體下屈,左手正握啞鈴,左腳撐於地面,另一隻手撐於長凳支撐身體,另一隻膝蓋彎曲放於長凳上。身體要接近與地面平行,一定要挺胸收腹抬頭。開始後將啞鈴從遠端拉起至體側,記得手臂要在握住啞鈴後放松,盡量使用背的力量,不要借助手臂的力量。而後慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組,每組12到15個。剛開始為瞭練習動作重量可以輕一些,等技術要領掌握後慢慢加重量。當然一邊練完後練習另一邊。

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