練肌肉吃什麼食物

鍛煉肌肉的最佳時間

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：

早晨時段：晨起至早餐前5：30——6:30

上午時段：早餐後2小時至午餐前9:00——10:30

下午時段：午餐後2小時至晚餐前14:00——17:00

晚間時段：晚餐後2小時至睡前19:00——21:00

鍛煉肌肉吃什麼好

鍛煉肌肉適宜吃的食物

1、宜應從食物中補充足夠的蛋白質

2、宜食富含維生素的食物

3、多攝取碳水化合物等糖分

4、多吃新鮮蔬菜

鍛煉肌肉不宜吃的食物

1、少吃或限制吃精制的糖類

2、少吃或限制吃含脂肪、熱量較高的食物

3、限制或不喝酒精類飲料

鍛煉肌肉的食物有哪些

1、白面包

相比粗糧它們含纖維素少、營養也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然後，白面包對於剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平並提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

2、意大利面

增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。

3、酸奶

天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。

4、瘦牛肉

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

5、雞蛋

營養學傢有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準裡雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘瞭它。

6、蘋果汁

具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為瞭把肌肉撕裂。過後你會收獲，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。

7、三文魚

6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。(皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

鍛煉肌肉的食療食譜

推薦食譜一：

早餐：蘋果一個、豆漿一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個、蛋白兩個。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鱸魚、米飯半一碗。

晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦、紅豆粥一小碗。

推薦食譜二：

早餐：橙子一個、二個蒸蛋羹、一個饅頭。

中餐：涼拌西蘭花、紅燒武昌魚四條、青椒冬筍丁、米飯一碗。

晚餐：涼拌青筍、麻婆豆腐、雞腿兩個、小米粥一碗。

推薦食譜三：

早餐：蘋果一個、牛奶一杯、全麥面包2片、雞蛋1個。

中餐：豆皮炒青椒、黃瓜拌雞絲、香菇炒油菜。

晚餐：蒜泥拌醬牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉絲粉絲湯。

推薦食譜四：

早餐：早餐蛋牛肉三明治一個、牛奶一杯。

中餐：熏魚1塊、涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤、紅豆沙小湯圓1碗、大棗5個。

晚餐：咸蛋1個、鳳爪1盤、涼拌綠菜花、紫米粥1碗。

鍛煉肌肉需要補充哪些營養

1、蛋白質。要想肌肉發達，必須要有足夠的蛋白質的支撐，肌肉越多，需要的蛋白質也就越多，蛋白粉最易被身體吸收，應該每3個小時就補充一次，這樣機體能不斷的得到氨基酸的供應，機體會一直處在合成代謝狀態，這樣將更利於肌肉的形成，平時也可以多吃富含蛋白質的食物，像牛奶、雞蛋、瘦肉等等。

2、肌酸。運動時人體內的三磷酸腺苷會被很快消耗掉，而人體的三磷酸腺苷儲存很少，合成又慢，這樣機體的三磷酸腺苷被消耗掉後，人就會很容易感覺到疲勞，而肌酸可以幫助我們的機體合成三磷酸腺苷，給我們的身體提供持續的能量。

3、水。水是最簡單也是最容易得到的食物，大汗淋漓之後我們更需要補充水分，而肌肉中水的含量需比脂肪多，及時補充水分不僅是為瞭防止脫水，更重要的是肌肉需要水，水的充足可能幫助我們更快的合成蛋白質，增加肌肉。水可以給我們提供人體所需的礦物質。

4、維生素C。維生素C主要存在於蔬菜水果中，對於男士來說，可能並不註重維生素C的補充，但是如果你想練就一身健美的肌肉，維生素C必不可少。維生素C具有極強的抗氧化性，它會參與肌肉的生物氧化過程，促進物質代謝，提高機體的運動機能。因此，對於想練肌肉的男士，要多吃瓜果蔬菜。

5、鋅。肌肉中存在50%的鋅，蛋白質和碳水化合物的合成需要鋅，同時睪丸酮和生長激素的產生也需要鋅，要想肌肉不缺鋅，在平時我們要多吃富含鋅的食物，牛排、海產品、粗糧、瘦肉、雞蛋中都含有豐富的鋅。

6、鎂。如果你在運動後出現腿腳抽筋的癥狀，這時候，你就要註意補充鎂瞭。鎂具有調節神經和肌肉活動、增強耐久力的作用，是維持生命活動的必需物質。堅果、海產品、綠葉食物都含有豐富的鎂。

7、鉻。鉻是維持生命活動的必需元素，同時它可以增強運動員的耐力，最重要的是可以幫助我們合成肌肉，減少脂肪，而多吃葡萄或是葡萄幹將是一個不錯的選擇。

8、氨基酸和精氨酸。氨基酸和精氨酸能夠促進生長激素的產生，有利於增加肌肉，我們可以用糙米代替大米食用，因為糙米裡含有更多的氨基酸和精氨酸。

鍛煉肌肉的註意事項

1、肌肉鍛煉隔天做

肌肉鍛煉最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。

對於每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養補充。

2、肌肉要交替訓練

肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。

例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到瞭一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激，那就要註意，恢復間歇時間必須足夠。

想要鍛煉出肌肉，就必須要給身體補充足夠的營養素，這樣才能事半功倍，否則的話，身體隻會越來越瘦弱的。另外，鍛煉肌肉是需要一定強度的，比一般的健身的強度要高出很多，所以一定要堅持下去，這樣才能達到鍛煉肌肉的效果。