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髂腰肌訓練方法 髂腰肌的鍛煉方法

髂腰肌訓練方法 髂腰肌的鍛煉方法

1、仰臥收腹舉腿練習法:

爆鏈這項運動的時候,大傢需要先躺在一個墊子上,兩隻手都放在頭的上方固定住,這個時候,我們的踝關節也是要固定住的,膝蓋要保持平直,並且將腿部收縮並舉起來。大腿向腹部靠近時,雙腿慢慢的下落,這時腹部有一定的緊張感,兩隻腿下放的速度就可以放慢一些。

腿到胸部上方時。如果身邊有人能夠幫助大傢的話,可以讓同伴幫助我們推動自己的腳背來練習。練習著對抗同伴推力後下落的話,效果會更明顯。同伴輕推練習者的腳背,而練習者適當對抗同伴的推力後再下落,則效果更為明顯。

2、屈腿練習法:

肋木懸垂舉腿或屈腿練習法:這項運動需要大傢先靠在肋木上,然後雙手是需要正握的,這樣才能夠保證身體充分的懸垂。在舉腿的時候盡量要讓腿部與地面保持平行,然後讓腿部慢慢的盡量靠近胸部,動作還原的時候,小腿也是可以伸直或者是自然放松下垂的。

3、繃帶牽引半高抬腿跑練習法:

這種練習法其實是三種鍛煉中最為有效的,因為他的運動效果其實跟我們在跑步的狀態下練習差不多,沒有破壞跑的動作結構。大傢在鍛煉的時候用彈性帶來鍛煉是最好的,而且我們牽引著一定要有一定的速度,如果練習著速度跟不上的話也不好,所以兩個人一定要協調好。練習者兩臂隨下肢的跑動協調用力,並跟著擺動,這樣的效果是非常好的。

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