六種常見十字花科蔬菜的營養價值

【西藍花】

西藍花是營養價值最高的蔬菜種類之一。西藍花又名綠菜花，是由葉子變態而來，所以它也可視為綠葉蔬菜。口味清淡、爽脆，適合清炒、蒜蓉炒、肉片炒、白灼、煲湯等各種吃法。

西藍花胡蘿卜素含量高達7210微克/100克，是蔬菜中的佼佼者，比胡蘿h還高75%；維生素C含量為51毫克/100克，也是蔬菜中的佼佼者；鈣含量為67毫克/100克。美中不足是鉀含量偏低，僅為17毫克/100克。西藍花還富含葉黃素、玉米黃素、類黃酮、異硫氰酸鹽等。這些成分具有消滅自由基、抗氧化、抗衰老、降低血脂、抗癌、保護眼睛等多種作用。

【紫甘藍】

紫甘藍又稱紅甘藍、赤甘藍、紫包菜等，營養價值很高，不但富含維生素C(39毫克/100克)、胡蘿卜素(110微克/100克)、鈣(100毫克/100克)等，含還有大量花青素，具有抗氧化作用。實際上，花青素也正是紫甘藍紫色的來源。花青素是一類多酚類物質，在不同酸堿條件下呈現不同顏色。在中性條件下是正常的藍紫色，而偏堿性時會變成藍色。北方大部分地區水質偏堿性，所以炒紫甘藍時易變成藍紫色。在酸性條件下，花青素較為穩定，因此，炒紫甘藍時加醋有助阻止變色。

紫甘藍更適合拌沙拉、涼拌或生吃。把紫甘藍葉子掰下來，用清水泡十幾分鐘後洗凈後切絲，與黃瓜絲或青椒絲混合，用沙拉汁或蒜蓉辣醬拌，並加少許亞麻油（或其他植物油)，十分美昧。

【卷心菜】

卷心菜是甘藍最常見的一種，學名叫“結球甘藍”，個頭有大有小，各地品種不盡相同。卷心菜營養價值不錯，每100克卷心菜含維生素C雞40毫克、胡蘿卜素70微克、鈣49毫克、鉀124毫克，膳食纖維1.0克。卷心菜適合切絲後與瘦肉絲、青椒絲一起清炒，淡淡無味的卷心菜，經過簡單的烹調就變得口感清脆鮮香。此外，卷心菜也適合做餡或生吃。

【菜花】

一般認為蔬菜水果顏色越深，則營養價值越高。菜花雖然是白色的，顏色很淺，但營養價值卻不低。除胡蘿卜素含量較少(30微克/100克）外，維生素C(61毫克/100克)、鉀(200毫克/100克)等營養素含量都較多。

【芥菜】

芥菜是十字花科綠葉蔬菜，在廣東地區食用非常普遍，具有較高的營養價值，維生素C含量為51毫克/100克，胡蘿卜素含量為1450微克/100克。芥菜莖葉脆嫩，口味清香，除清炒外，還可以煮湯、涼拌、涮火鍋等。

【大白菜】

大白菜是最常見的十字花科蔬菜之一。雖然其貌不揚，價格低廉，但營養價值不低。維生素C含量為31毫克/100克，胡蘿h素含量為120微克/100克，鈣的含量為50毫克/100克，膳食纖維0.8克/100克，均不遜於其他綠葉菜。大白菜也含有重要的抗癌物質前體——葡萄糖異硫氰酸鹽。

不過，烹調大白菜時要註意，長時間燉煮不但會使維生素大量破壞、流失，降低其營養價值，還會使“葡萄糖異硫氰酸鹽”流失，減低其抗癌作用。因此，應盡量縮短加熱時間，最好采用醋溜、爆炒等烹調方法。

此外，在北方大白菜通常作為“冬菜”長時間儲存，甚至過冬。長時間儲存也使其營養破壞、流失，還使大白菜中亞硝酸鹽含量增加。如果儲存不當，比如溫度偏高或濕度較大，大白菜變質腐爛後，其亞硝酸鹽含量之高足以導致食物中毒。