鍛煉肌肉的幾種有效方法介紹

單腿深蹲+二頭肌彎舉

這個動作對於臀部與手臂的鍛煉十分有效，但是需要掌握正確的方法。

動作要領：一隻腳放置在身後的平板或者平臺上，另外一隻腳放置在身體稍前的位置，讓你在下蹲的時候在前方的小腿與大腿能夠呈90°。雙手分別握持一個啞鈴，在身體往下蹲的時候，保持腹部收緊。臀部用力，然後往上，在高位時做二頭肌彎舉，然後交替腿重復動作，感到吃力的話，可以減輕啞鈴的重量。

作用：這項運動側重於臀部以及手臂的肌肉。但要註意運動量要控制好，受力要在自己的控制范圍內。

踏臺階+過頭推舉

動作要領：選擇平板或者單純的階梯，先將一隻腳放置在平板上，膝蓋呈90°。兩手分別握持一個啞鈴，兩手相對姿勢，然後做踏臺階的動作。在高位時，做啞鈴的過頭推舉，然後返回初始動作換腿進行。

作用：這項運動的前一項運動側重於下身，第二部分側重於上身，以及核心肌肉群。堅持一段時間你會發現肌肉成型。

平板臥推+抬腿

動作要領：在地上鋪上軟墊，或者直接躺在地板上，兩手握持啞鈴或者杠鈴。先手肘著地，所持重量距離胸部一定距離，然後往上推舉。在抵達高位後，抬腿至兩腿與胳膊平行。速度要均勻，力度不可過猛。

作用：拋棄傳統的平板臥推，選擇在地面上完成這項運動，鍛煉手部、腿部肌肉以及核心肌肉群。